한 접시 음식 - 계란말이 (녹차, 마늘 효능)

별거 아닌데 만들기 쉽고 맛도 있고 게다가 영양까지 챙길 수 있으니 일석삼조 메뉴 아닐까 싶다.

 

코로나가 1단계로 완화가 되었다 고는 하지만 여전히 특별한 볼일 없이는 밖에 나가기가 꺼려지는 요즘이다. 실제로 본인은 다니던 센터에서 확진자가 나온 이래 운동마저 홈트로 바꾸고 집콕 생활을 2달째 이어가고 있다. 외출은 꼭 필요할 때만, 이를테면 먹거리를 위한 장보기 정도만 하고 있다. 물론 답답하긴 하다. 하지만 단계 완화 이후 심리적 부담이 낮아진 것은 사실이지만 그렇다고 상황이 아주 좋아진 것은  아니니까 여전히 몸을 사리게 된다. 이러다 보니 하루 3끼를 집에서 모두 해결하는 경우가 대부분인데 매 끼니 메뉴를 다르게 하는 것이 (가족 모두가 입이 짧아서 밑반찬을 별로 좋아하지 않고 바로 만들어서 먹는 것을 선호한다) 약간의 스트레스가 된다. 요리하는 것을 즐기는 본인이지만 매번 다른 메뉴로 구성된 식사를 준비하는 것은 또 다른 얘기니까. 그나마 남편은 출근으로 인해 하루 2끼 정도만 준비하면 되는데 아이는 비대면 수업 중이라 맛과 영양이 꽉꽉 찬 메뉴 구성을 하느라 가지고 있는 요리책과 그동안 모아 놓았던 자료, 인터넷을 뒤지며 메뉴를 구성하는 게 중요한 일과 중 하나가 되었다. 이번 글은 혹시나 있을지도 모를, 본인 같은 분들을 위해 준비했다. 특별한 재료, 어려운 방법이 필요하지 않다. 평소 자주 해 먹는 계란말이가 주메뉴니까.

특별할 게 없는 계란말이가 한 번의 손이 더 가면 특별한 게 된다.

 

편으로 썬 마늘도 노릇노릇 하게 굽자. 본인은 구운 마늘을 가니쉬로 종종 사용한다. 유럽에 살땐 허브를 자주 이용했는데 한국에서는 허브 사용이 원활하지가 않다.

 

계란말이를 하는 방법은 개인마다 참 다양한 거 같다. 단순히 계란만 넣고 만드는 사람, 갖은 야채를 넣고 만드는 사람, 치즈 같은 유제품과 함께 만드는 사람…… 어떻게 만들던지 상관없다. 단지 차이는 다 만들어서 가지런히 썰어놓은 계란말이를 달군 프라이팬에 다시 노릇노릇하게 굽기만 하면 된다. 이렇게 하면 겉은 바삭하면서 안은 촉촉한 계란말이를 먹을 수 있다. 본인은 계란말이에 새우 다진 것과 양파, 파 다진 것을 넣었다. 반 정도 익었을 때 구운 김을 올려서 같이 돌돌 말고. 어느 정도 익은 다음 나무 도마 위로 옮겨 김을 뺐다. 그 뒤 가지런히 자른 후 다시 달군 프라이팬에 골고루 구웠다. 이게 전부. 글로 적어서 좀 길고 복잡한 거 같은데 막상 해 보면 에게... 할 정도로 쉽고 간단하다. 그다음 곁들이로 묵은지를 준비했다. 묵은지는 양념을 완전히 씻어내고 들기름에 조물조물 무쳐서 40 여분 정도 쪘다. 이때 화력은 약하게. 뭉근하게 찌는 게 포인트. 카무트와 귀리가 들어간 잡곡밥을 준비해서 그릇에 담고 작설차 (녹차 어린잎), 구운 마늘, 아몬드를 흩뿌리면 끝. 한 접시 음식이라 바쁜 아침에 준비하는 사람, 먹는 사람 모두에게 부담 없으면서 영양은 잘 챙길 수 있는 메뉴라고 생각한다. 여기에 사과, 방울토마토, 키위 등으로 과일 샐러드까지 준비하면 더욱 좋다.

 

☛ 녹차 효능

 

 

녹차에 함유되어 있는 주요 성분은 카페인(3%), 탄닌, 테아닌, 세키세놀, 비타민 C (150∼500㎎), 비타민 B1, B2, 나이아신, 펜토텐산, 이노시톨, 루틴 등이다. 기름기가 많은 음식을 먹고 차를 마시면 개운하고 강한 알칼리성이므로 위산 과다에도 좋다. 녹차의 약리 성분 중 물에 녹는 것은 30% 정도에 불과하고 찻잎에 남는 성분이 약 70% 정도를 차지하기 때문에 가급적 찻잎까지 섭취하는 게 좋다. 이럴 경우 가급적 무농약, 유기농으로 재배된 것을 섭취하도록 한다.

최근 미국 예일 대학교 연구팀은 높은 흡연율에도 한국인, 일본인의 동맥경화, 폐암 유병률이 서구인보다 상대적으로 낮은 것은 녹차 소비량이 많기 때문으로 추정했다

. 충치 방지, 항균 작용 - 염증을 방지하는 카테킨 성분이 입 안의 박테리아를 제거하여 충치를 방지하는데 도움이 되며 입냄새 제거에도 효과가 있다고 한다. 또한 항균 작용이 있어 식중독 예방에 효과가 있다.

. 간, 뇌 건강 증진-  녹차의 쌉싸름한 맛은 카테킨(catechin)이라 불리는 탄닌 성분 때문이다. 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류인 카테킨은 녹차 한 잔에 대략 100㎎이 들어 있으며, 그중 가장 강력한 성분인 'EGCG'는 비타민 C보다 항산화 효능이 20배나 높은 것으로 알려져 있다. 이 카테킨 성분이 염증을 방지하고, 폴리페놀 성분은 노화로 인해 생기기 쉬운  세포 손상을 방지하여 알츠하이머 같은 노화성 뇌질환을 예방하는데 효과가 있다. 

. 위암, 폐암 예방과 항암 작용 - 항산화 성분이 우리 몸에서 활성 산소가 만들어 내는 세포 변종에 대응해 암세포 예방과 치료에 효과를 준다.

. 콜레스테롤, 혈압 안정 - 녹차의 효능에는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고, 몸에 좋은   HDL 콜레스테롤은 높여주는 기능이 있다. 그리고 혈전 형성을 막고 혈압을 낮추는 기능도 있어 꾸준히 복용할 경우 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

. 당뇨 관리- 당뇨는 인슐린에 문제가 생겨서 혈당 수치가 올라가서 생기는 것인데 녹차에는 인슐린 분비를 돕고 혈당을 낮추는 기능이 있다.

. 피부 보호, 피로 해소 - 항산화 및 소염 기능이 피부를 보호하여 자외선으로 인한 손상을 막고 각종 감염에 대응하여 노화를 늦춰 준다. 그리고 녹차에 들어 있는 카페인은 일반적인 카페인과는 다르다. 커피에 든 카페인은 잠을 쫓기는 하지만 오래 마시면 중독의 위험이 있는데 반해 녹차의 카페인은 안전하다. 녹차의 카페인은 산성 상태인 위에서는 카페인 고유의 성질을 잠시 잃다가 소장에 가서 다시 카페인으로서 혈액 속에 흡수되어 본래의 효과를 발휘함으로써 피로 해소 등의 기능을 발휘한다. 

. 체중 감소 - 카테킨 성분이 지방의 연소를 촉진하고 신진대사를 높여 체중 감소에 도움을 준다.

. 심신 이완, 학습 능력 증가 - 아미노산의 일종인 테아닌 성분은 심신을 이완하고 풍부한  비타민과 미네랄은 집중력을 높여 학습 능력을 높이는데 도움을 준다.

. 전자파로의 보호 - 녹차는 몸에 해로운 전자파를 막는데 도움을 준다. 녹차의 이로운 다양한 성분이 전자파에 손상된 세포를 보호하는 기능을 한다. 러시아에서는 녹차를 마시면 방사능 물질의 흡수를 억제하고 배설을 촉진시켜 방사능 방어 효과가 크다는 연구 발표가 잇따르고 있다. 

 

☛ 마늘 효능      

 

 

 마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4%, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 글루탐산(glutamic acid), 칼슘, 철, 인, 아연, 셀레늄, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있다. 

마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리(一害百利)라고 부른다. 오늘날에는 마늘의 효능이 과학적으로 밝혀져 웰빙 식품으로 인정받고 있다. 2002년 미국 타임(Time) 지는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정하였으며, 마늘은 그 자체로 먹어도 좋고 다양한 음식의 재료로 사용해도 좋은 기능성 식품이라 예찬했다. 

미국암연구소(NCI)가 1992년에 발표한 건강한 몸을 유지하는 'Designer food(좋은 식품을 적극적으로 섭취함으로써 70세에 질병을 반으로 줄일 수 있다는 프로그램)' 피라미드의 최상위에 마늘이 위치하고 있다.

마늘은 우리나라의 거의 모든 요리에 쓰인다. 마늘의 강한 향이 비린내를 없애고 음식의 맛을 좋게 하며 식욕 증진 효과가 있기 때문에 향신료 (양념) 로도 사랑받는다.

. 해독작용 - 마늘에 들어있는 시스테인이 강력한 해독작용 역할을 하여 간 기능을 강화시키며 알리인, 알리신, 치오에텔, 멜가프탄, 유화수소 성분 등은 체내 쌓인 중금속을 배출시키는 효능이 있다. 

. 체력증강, 피로 해소 - 마늘에 들어있는 게르마늄 성분은 비타민 B1과 결합 시 비타민 B1의 흡수율을 무제한으로 높여 체내에 저장하기 때문에 몸이 피로하거나 체력이 많이 떨어질 때 복용하면 많은 효과를 볼 수 있다.

. 항균작용, 살균 - 풍부하게 들어있는 알리신 성분은 살균 및 항균작용이 매우 뛰어나다.

. 당뇨 개선 - 마늘을 꾸준히 복용하면 췌장 세포를 활성화하여 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 당뇨를 개선시키는데 도움을 준다.

. 고혈압 개선 - 칼륨 성분이 풍부하게 들어 있는 마늘은 혈중 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는데 도움을 주기 때문에 고혈압 개선에 좋다.

. 항암작용 - 마늘에는 유기성 게르마늄과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 암세포 억제 및 암 예방에 매우 효과적이다.

. 알레르기 개선 - 알레르기 반응 시 유리되는 효소작용을 억제하여 아토피 피부염이나 각종 알레르기 질환에 뛰어난 효능을 보인다.

. 정장, 소화 촉진 - 마늘 복용 시 위액분비를 촉진하고 위 점막을 자극하여 소화를 돕고 대장의 정장작용을 촉진시키는 작용을 한다.

. 동맥경화, 혈액순환 개선 - 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화와 같은 혈관 질환을 개선하는 효능이 있다. 또한 세포를 활성화시키고 혈액순환 촉진으로 인해 몸을 따뜻하게 해 주어 수족냉증에도 도움을 준다.

. 신경안정, 진정효과 - 스트레스가 심하거나 불안할 때 마늘을 섭취하면 알리신 성분이 인체의 신경에 작용하여 신경세포의 흥분을 진정시키고 이완작용을 하여 스트레스 해소 및 불면증을 개선하는데 도움을 준다. 

. 노화 예방 - 마늘의 알리신 성분이 체내에 흡수되면 혈중 적혈구 작용을 도와 혈구 자체의 수명을 연장시켜 주며 구석의 세포까지 혈액과 산소를 공급해주는 효과가 있어 노화를 억제시키는 데 도움을 준다.

 

가을 겨울에 다시 기승을 부릴 거라 예상되고 있는 코로나. 여전히 개인 방역이 가장 중요하다는 보도가 연일 나오고 있다. 원치 않는 것을 하게 될 때는 차라리 즐기라는 말도 있지만 이 상황을 즐길 수 있는 사람이 과연 얼마나 될까. 코로나는 많은 사람들의 삶을 바꾸어 놓고 있다. 특히 경제력의 정도에 따라 그 영향을 더 많이 받는다고 한다. 마음이 아프지 않을 수 없다. 이 상황에서 본인이 할 수 있는 일이 많지 않다는 것도 속상하기만 하다. 이 시기를 지혜롭게 잘 넘겨야 한다는 생각이 하루에도 수십 번. 대부분이 힘든 이 시기, 조금만 더 배려하고 이해하며 잘 이겨 나가길 바라 본다. 아무쪼록 이 글을 읽는 모든 분들이 건강하시길.

 

 

 

이상 미치르~♡