닭가슴살 샐러드 + 멸치 녹차 한 입 동그리밥 (닭가슴살 효능, 멸치 효능)

운동하는 사람, 성장기 아이, 바쁜 아침 간단한 아침으로 제법 괜찮은 메뉴이다. 왼쪽부터 닭가슴살 샐러드, 멸치 녹차 한 입 동그리밥, 플레인 요거트

 

오일을 살짝 발라서 후추 뿌린 다음 찐 닭가슴살로 만든 샐러드, 잔멸치와 녹차, 카무트 들어간 잡곡밥으로 만든 멸치 한 입 동그리 밥 (본인이 지은 이름이다), 꾸덕한 플레인 요거트로 준비한 한 끼. 운동하며 식단을 해야 하는 사람, 성장기 어린이, 바쁜 아침에 간단하면서도 영양가는 놓칠 수 없는 사람 등에게 괜찮은 메뉴이다. 재료 준비도 간단하고 만들기도 어렵지 않아서 자취하는 학생도 자주 이용할 수 있지 않을까 싶다.

 

뜨겁게 달군 후라이팬에 오일 없이 잔멸치를 휘리릭 투척하고 볶는다. 이렇게 하면 멸치 특유의 비린내를 잡을 수 있다. 이 과정 대신 키친 타월을 그릇에 깔고 멸치를 올린 뒤 전자렌지에 30초 - 1분 정도를 정도를 돌려도 같은 효과가 있다.  

 

볶은 멸치, 카무트 들어간 잡곡밥, 녹차 (세작) 을 준비한다. 녹차가 싫으면 뱨도 상관없다.

 

잘 섞자. 너무 세게 섞으면 밥알이 뭉개지니까 그 점만 조심하면 된다. 한 입에 쏠랑 들어갈 크기로 만들면 먹기에 편하다.

 

요런 느낌. ^^

 

엑스트라버진 올리브 오일과 하얀 후추 가루를 뿌려 찜기에 찐 닭가슴살. 그냥 구워도 되는데 아침에는 좀 촉촉한 식감이 좋아서 굽지 않고 쪘다. 이 과정이 번거로우면 시판용 닭가슴살을 이용해도 상관없다. 운동하면서 알게 되었는데 닭가슴살만 전문으로 파는 곳도 상당히 많다. 이런 곳에서 구입하면 그냥 전자렌지에 돌리거나 뜨거운 물에 데우기만 하면 되어서 상당히 편하다.

 

거의 매 끼니 샐러드가 빠지지 않는 편이다. 안에 들어가는 재료는 그때마다 조금씩 다르고. 본인이 좋아하는 것으로 준비하면 된다. 단 가급적 색은 맞추자. 알록달록 보기에도 예쁘지만 서로 부족한 영양을 챙기기에 아주그만이다. 참고로 까만 색은 씨를 뺀 까망 올리브이다. 적당한 지방 섭취를 위해 아몬드도 매 끼니마다 5 -6 개씩 섭취하고 있다. 

 

샐러드와 밥, 요거트로 준비한 아침 식사. 이렇게 먹고 나면 속도 편하면서 든든하다. 

 

 

☞ 멸치 효능

 

 

. 만성 염증 - 생선에 풍부한 오메가 3 지방산은 염증을 완화 시키며 혈액 순환을 원활하게 만드는 효과가 있다.  

. 다이어트 - 마른 멸치의 열량은 100 g당 114 kcal 정도로 열량이 적은 반면 무기질과 단백질, 칼슘이 풍부하게 함유되어 다이어트에 적합한 식품이다. 

. 피부 건강 개선 - 풍부한 베타카로틴 성분은 피부의 점막을 탄력 있고 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 

. 뼈 건강, 골다공증 예방 - 다른 생선들에 비해 거의 10배가 넘는 풍부한 칼슘 덕분에 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 강화에 뛰어난 작용을 하여 뼈 건강, 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있다. 

. 뇌 건강, 치매 예방 - DHA, EPA 등의 성분은 뇌세포 활성화를 촉진하고 기억력, 인지 능력, 치매 예방 등의 뇌기능 개선에 큰 영향을 준다.

. 성 발육 - 풍부한 칼슘을 비롯, 양질의 단백질, DHA 성분은 골격이 발달하고 있는 성장기 어린이의 발육, 두뇌 발달에 이로운 작용을 한다.

. 혈관 건강, 성인병 예방 - 다량으로 함유된 불포화 지방산과 타우린 성분이 혈관 내 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈행 개선을 통한 혈관 건강 증진에도 효과가 있다. 이런 이유로 꾸준히 섭취를 하면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 각종 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다.

. 신경 안정 - 체내에 칼슘이 부족하게 되면 신경이 불안정해져서 불안, 초초를 느끼기 쉬운데 풍부하게 함유된 칼슘이 신경 전달의 물질을 원활하게 하고 혈액의 산성화를 막아 신경을 안정시키는데 도움을 준다. 

. 관절염 개선 - 핵산 성분이 근육의 수축과 이완 작용르 도와 관절염을 개선하는데 도움을 준다. 또한 핵산은 체내 신진대사 및 에너지 생성을 촉진시키는 효능이 있어서 활력을 증진시키는데 도움을 준다.

☞ 닭가슴살 효능

 

닭의 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 단백질이 풍부합니다. 저지방 고단백 식품으로 다이어트를 계획한다면 닭가슴살이 도움이 된답니다.

. 다이어트 - 닭가슴살은 100g당 23g의 단백질을 포함하고 있다. 소고기나 돼지고기보다 지방과 탄수화물은 적고 많은 단백질이 포함되어 있고 소화 흡수도 잘 되기 때문에 다이어트에 좋다. 

​. 간 기능, 뇌 기능 향상 - 닭가슴살에는 메티오닌과 더불어 필수 아미노산 등이 함유가 되어 간의 기능을 강화해 주고 뇌의 신경 전달 물질이 분비될 수 있도록 촉진시켜주는 역할을 한다.

​. 피부 미용 - 셀레늄 성분이 피부 노화를 방지하는 데 도움을 주고 아토피나 여드름 같은 피부 질환을 개선해 준다.

 

1단계로 내려가긴 했지만 여전히 중요한 개인 방역으로 자유로운 외부 활동이 제한적인 요즘, 직접 만드는 건강식으로 지친 몸과 마음을 달래보는 것은 어떨까?

 

 

 

이상 미치르~♡