산뜻한 샐러드로 몸을 가볍게. (아보카도, 브로콜리, 방울 토마토, 발사믹 식초 성분과 효능)

입맛이 없는 여름, 가볍게 먹고 싶은 저녁, 출출할 때 야식, 시원한 맥주 또는 분위기 있는 와인 안주 등으로 추천하는 팔방미인 메뉴다. 재료는 자신이 원하는 대로 준비하면 되지만 가능하다면 본인이 준비한 대로 한 번 만들어 보라고 이야기하고 싶다. 색과 영양면에서 나름 괜찮은 조합일 테니. ^^ 만든 양이 많다면 냉장고 보관 기준 하루 정도는 뒀다가 먹어도 맛이나 비주얼 면에도 크게 나쁘지 않지만 그 이상이 지나면 야채에서 물이 생기고 올리브 오일과 크림 발사믹 식초가 살짝 분리되는 듯한 현상이 발생한다. 당연히 식감이 떨어지고 영양면에서도 좋지 않다. 이런 이유로 가급적 먹을 양만큼만 준비해서 한 끼 맛있게 먹고 끝내기를 추천한다. 해외에서는 당연히 쉽고 한국에서도 구하기가 그리 어렵지 않은 재료로 구성되어 있으니 한 번 만들어서 식탁에 변화를 만들어 보자. 참, 재료 준비를 해서 냉장고에 넣어 차게 두었다가 먹기 바로 직전에 올리브 오일과 크림 발사믹 식초를 뿌려서 버무리면 더운 여름에는 더욱 좋다. 아보카도 역시 따로 두었다가 소스를 재료에 다 버무리고 난 후 마지막에 넣어서 살짝 다시 버무려야 아보카도가 많이 뭉그러지지 않는다. 꼭 기억하자.

 

샐러리, 빨강 피망, 초록 피망, 방울 모차렐라 치즈, 오이, 방울 토마토, 데친 브로콜리, 노랑 피망, 까망 올리브

 

☞ 브로콜리 성분과 효능

. 피부암 억제 - 설포라페인 성분은 태양 자외선 노출에 의한 피부암을 억제하는 효과가 있다. 또한 설포라페인 Ner2 같은 화학보호 유전자 (chemoprotective) 를 활성화시키는데 이 화학보호 유전자는 항암치료의 독성 효과로부터 건강한 신체조직을 보호하는 유전자를 말한다. 

. 심장 보호, 혈압 강하 - 풍부한 칼륨 성분이 들어 있어 혈압을 조절하는데 효과가 있다.

. 빈혈 예방 - 많은 철분 성분은 빈혈을 예방하는데 효과가 있다.

. 노화 방지, 면역체계 강화 - 셀레늄 성분은 노화를 촉진하고 대부분 질병의 원인이 되는 활성 산소를 없애는 항산화 효과와 면역체계 강화 효과를 가지고 있다. 또한 비타민 A도 많이 들어 있어서 노화 방지에 도움이 되는데 이 비타민 A의 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 볶아서 섭취하는 것이 좋다. 

. 다이어트 효과- 칼로리 자체가 워낙 낮고 풍부한 식이섬유로 인해 포만감을 쉽게 얻게 되고 다이어트를 할 때 동반되는 변비, 빈혈, 다크서클, 칙칙한 피부 개선 등에 효과가 있다.

. 골다공증 예방 - 다량의 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C 도 풍부하게 있어서 골다공증 예방에 효과가 많다.

 

☞ 방울토마토 성분과 효능

. 노화 예방, 전립선암 예방 - 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하게 함유되어 노화와 질병을 유발하는 활성 산소를 제거하고 세포 산화 억제에도 효과를 준다. 

. 다이어트 효과 - 식이섬유, 무기질이 풍부하고 라이코펜 성분이 체내 지방 함성 억제에 도움을 준다.

. 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 혈관 질환 예방 - 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 낮추는데 뛰어난 작용을 한다. 또한 혈관 질환과 혈관 건강, 혈압 완화에도 효과가 많다.

. 요로 감염, 방광염, 담석증 예방 - 필수 비타민과 미네랄 단백질이 풍부하다.  

. 이외에 당뇨, 성인병, 변비 예방, 시력 보호, 피로 회복, 독소 배출, 숙취 해소, 피부 건강 등에도 효과가 많다. 

 

준비한 재료에 Extra Virgin Olive Oil 을 넣는다. 올리브 오일이 꼭 이 상표일 필요는 없다. 하지만 해외에서 산다면 한 번 구입해서 맛보라고 추천하고 싶다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 다 거기서 거기라고 생각했는데 확실히 맛이 달랐다.

 

평소 사용하던 게 아닌데 우연히 알게 되어 이번에 바꿔 본 그리스 산 크림 발사믹 식초다. 훨씬 더 깊은 맛이 나서 개인적으로는 예전에 사용하던 것보다 좋다. 

 

☞ 발사믹 식초 성분과 효능

. 발사믹 식초는 발효되지 않은 포도 주스로 만든 진한 갈색의 식초다.

. 소화 개선, 면역력 증가 - 발사믹의 주요 활성 화합물은 아세트산이고 프로 바이오틱스 박테리아의 균주를 포함하고 있다. 프로바이오틱스는 건강한 소화를 가능하게 하고 장 건강을 증진시켜 면역력 강화에 도움을 준다.

. 피부 건강 - 아세트산, 항균 화합물, 항산화제가 포함되어 장기 복용 시 피부 건강에 도움을 준다.

. 고혈압, 심장 건강에 효과

. 다이어트 - 모든 식초는 비만을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있는데 발사믹 식초도 마찬가지이다. 이는 프로바이오틱스 화합물 덕분이다.

. 콜레스테롤 수치 - 발사믹 식초에 있는 항산화 성분은 LDL (해로운 콜레스테롤) 수치를 높이는 세포를 억제하는 효과가 있다.

. 당뇨병 예방, 혈당 강하제 역할.

. 골다공증 예방 - 초산, 펩신 성분이 마그네슘과 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 건강하게 한다.

 

재료에 올리브 오일과 발사믹 식초를 넣고 버무린 다음 아보카도를 넣어서 마지막으로 살짝 버무려야만 아보카도가 뭉개지지 않는다. 아보카도를 넣고 넣지 않고의 차이는 먹어보면 안다. 고소함의 차이가 다르다.

 

☞ 아보카도 성분과 효능

. 풍부한 영양소로 인해 혈압 개선 (칼륨), 시력 개선 (루테인), 세포 재생 (엽산), 각종 질병 예방, 염증 예방 (비타민 B) - 비타민 C, E, 엽산, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴, 20여 종류의 비타민, 미네랄 덕분에 여러 면에서 매우 좋은 효과가 있다. 또한 강력한 항산화 성분인 글루타치온도 매우 풍부하게 들어 있다. 

. 천연 영양 부스터 - 다른 음식과 함께 섭취할 경우 그 음식에 들어있는 비타민 A, E, K 등 지용성 성분의 흡수를 돕는다.

. 체중 감량 - 지방산 함량이 많아서 칼로리가 높기는 하지만 여기에 들어 있는 지방산은 단일 불포화 지방산으로 적당한 양을 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 되는 좋은 지방산이다. 또한 당분 함량이 낮고 섬유질이 많아 건강에 좋다. 

. 심장 질환, 심혈관 질환 예방 - 아보카도에는 약 71%의 단일 불포화 지방산, 13%의 다불포화 지방산, 16%의 포화지방산이 있는데 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있는 식품은 동맥경화증 예방 효능이 있다고 알려져 있다. 또한 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 칼륨이 다량 함유되어 있는데 이는 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는데 효과가 있다고 한다.  

. 면역력 증가, 해독 작용, 간 건강 - 풍부하게 들어 있는 강력한 항산화 성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 하며 해독 작용에도 효과가 있다고 한다. 

 

완성된 상태. 재료에 소스가 버무려진 상태에서는 가급적 냉장고에 넣지 말자. 오일과 발사믹 소스가 엉켜서 재료에 지저분하게 달라붙는 경우가 종종 생긴다.