오븐을 이용한 간단 계란찜 (올리브, 피망, 아스파라거스 성분과 효능)

목 넘김이 부드러운 아침 메뉴.

 

아침마다 5분만 10분만 하는 남편과 아이를 깨워 한 술이라도 뜨고 직장으로 학교로 보내고 싶은 주부의 마음은 주부만이 안다. 아침마다 입안이 까실하고 입맛도 없어서 잘 넘어가지 않는다는 가족을 보면 아침 메뉴가 참 고민스러울 경우가 많다. 이럴 때 이런 메뉴는 어떨까?

연두부와 맛간장 (본인이 만든 간장이다. 명이 장아찌에 매실 원액을 조금 섞어서.) 새우와 아스파라거스가 들어간 계란찜, 케일 샐러드, 비트가 들어간 스무디.

위에 큰 부담을 주지 않고 목 넘김도 쉽고 소화 잘되는 단백질로 구성된 메뉴, 무엇보다 바쁜 아침에 후다닥 준비할 수 있는 메뉴라서 만드는 주부나 먹는 남편 아이 모두에게 즐거움을 안겨 줄 것이다.

 

 

연두부는 일반 마트에서 구입한 일본 연두부를 사용했다. 원래는 그냥 먹어도 되는 것이지만 끓는 물에 살짝 굴렸다가 얼음이 담긴 찬물에 담군 후 먹기 직전에 물기를 제거하고 소스를 올려 시원하게 먹을 수 있도록 했다. 

 

본인이 해외생활을 하는 내내 즐겨 사용하고 있는 까망 올리브이다. 씨가 제거 되어 있어서 사용하기 편하고 일단 짜지 않아서 참 좋다. 샐러드에 넣어도 좋고 와인 안주에도 매우 좋다. 

 

☞ 올리브 성분과 효능

. 눈 건강 개선 - 올리브에는 비타민 A가 풍부하여 눈 건강 개선에 도움이 된다.

. 빈혈 개선 - 올리브에는 철분 성분이 많아 빈혈로 고생하는 사람에게 도움이 된다.

. 임산부 건강 - 임산부에게 필수 적인 엽산이 많이 함유되어 있어 건강에 도움이 되고 또한 치매 및 암 예방에도 효과가 있다.

. 당뇨에 좋음 - 올리브를 꾸준히 섭취하는 경우 인슐린 저항성이 개선되어 혈당 조절을 하는데 도움을 받을 수 있다.

. 항산화 효과 - 폴리페놀의 하나인 올러뷰러핀이라는 성분은 인체 안의 활성 산소를 제거하여 노화 방지를 도와주고 세포 산화 등으로 생기는 심장병, 성인병을 예방하는데 도움을 준다.

. 혈액 순환 - 비타민 E, 리놀레산, 칼륨이 풍부하여 체내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거해 주고 혈관을 깨끗하게 하여 혈압을 안정 시키고 고혈압을 예방하는데 도움을 준다.

. 암세포를 없애는데 도움 - 올레오칸달이라는 성분은 암세포만 골라서 없애기 때문에 정상 세포에 부작용을 주는 경우가 덜하다고 한다.

 

 

한국에서는 찾기 어려운 고추 피망이 이곳에는 많다. 일반적인 피망보다 조금 더 맵고 아삭한 맛이 더 있다.

 

☞ 피망의 성능과 효능

. 피망은 색깔마다 효능이 아주 조금식 다른데 여기서는 일반적인 효능으로 이야기한다. 

. 노화방지, 피부 미용 - 리코펜이라고 하는 성분이 함유되어 있는데 이는 항산화 작용을 해서 인체를 노화시키는 활성 산소를 제거하는 역할을 한다. 리코펜 성분은 피부 탄력에도 많은 영향을 끼치는데 특히 빨강 피망에 리코펜 성분이 많다.

. 면역력 증진 - 비타민 함량이 매우 높아서 감기 같은 질벼으이 예방에 매우 좋다.

. 다이어트 - 칼로리는 낮은 반면 섬유질이 풍부하여 장운동을 촉진하고 노폐물 배출에 도움을 준다.

. 빈혈 예방 - 풍부한 철분 성분은 특히 임산부나 가임기 여성에게 더욱 좋다.

. 혈액 순환 개선 - 피망 안에 있는 피리진 성분은 혈액이 응고되는 것을 막아 주고 혈액 순환을 원활하게 하는데 도움을 준다. 이로 인해 고혈압, 뇌경색 등 심혈관 질환이 예방에 도움이 된다.

. 성장 발육, 골다공증 예방 - 칼슘 성분은 성장기 어린이, 청소년, 솔다공증이 염려되는 사람에게 도움을 준다.

 

 

※  오븐으로 만드는 달걀찜

 

냉동 새우는 전날 냉장고에서 해동을 한 다음 새벽에 껍질을 까고 총총 적당한 크기로 다져서 사용하면 된다.

 

유기농 계란 2알. 이곳에서는 계란을 0부터 3까지 숫자로 표기한다. 유기농은 0.  

 

가는 파도 적당히. 너무 많이 들어가면 살짝 쓴맛이 난다.

 

아스파라거스는 껍질을 벗기고 밑동을 자른 후 새우보다 잘게 다진다. 2개 사용함.

 

☞ 아스파라거스의 성분과 효능

. 다이어트에 도움 - 아스파라거스는 24kcal/100g의 저칼로리 음식이며 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 기능이 있어 다이어트에 도움이 된다.

. 고혈압 예방 - 푸틴 성분이 혈관을 강화하고 원활한 혈액순환에 도움을 주며 칼슘 성분은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는데 도움을 준다.

. 당뇨 예방 - 비타민 B에 의해 원활한 신진대사가 이루어져 혈당을 조절할 수 있게 하며 항산화 성분이 풍부하여 인슐린 분비에도 도움을 준다.

. 노화 방지 - 셀레늄, 비타민 C, E 성분이 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고 재생을 돕는다.

. 피부미용 - 비타민 C는 멜라닌 색소를 억제하여 기미, 주근깨, 잡티 등의 생성을 방지하는데 효과가 있다.

. 피로 회복과 숙취해소 - 비타민 B1, C가 풍부하게 들어 있어서 피로 회복에 도움을 주며, 아니노산의 일종인 아스파라긴산이 콩나물의 10배나 함유되어 있기 때문에 알코올의 대사를 돕고 간세포를 보호하여 숙취 해소에도 좋다.

. 눈 건강 - 비타민 A와 루테인 성분은 눈을 건강하게 하는데 도움을 준다.

. 소화 촉진 - 아스파라거스에는 프로바이오틱이라는 성분이 있는데 이는 소화를 촉진하는 효과가 있다.

. 빈혈 예방 - 엽산 성분은 빈혈 예방에도 도움을 준다.

 

다진 새우, 파, 아스파라거스를 넣고 우유를 밥 숟가락 1술 정도 넣는다. 여기에 소금 간은 하지 않았는데 그 이유는 연두부에 간장 소스가 들어가서 전체적으로 짠맛의 균형을 맞추기 위함이다. 

 

요건 실리콘 틀인데 한 두개쯤 장만해 두면 두루두루 쓰임이 좋다.

 

준비한 재료를 적당히 분배해서 실리콘 틀에 담는다.

 

200도로 예열한 오븐에서 약 20분 정도 쿠킹 호일을 덮고 중간 칸에서 구우면 된다. 오븐마다 약간의 시간 차이가 있을 수 있다. 그나저나 오븐 청소 해야겠다. ^^;

 

완성된 오븐 계란찜. 오븐에서 계란찜을 하면 인덕션 공간이 넓어진다는 장점이 있다. 본인의 경우 오븐을 자주 사용한다. 일단 음식 냄새가 집안에 덜 퍼진다는 장점 외에도 아주 바쁠땐 4구 인덕션을 모두 사용할 수 있기 때문이다.   

 

밑반찬을 만들어 놓고 먹는 것보다 그때그때 만들어서 먹는 것을 선호하는 편이다. 이 방법은 장점과 단점이 있는데 장점은 항상 갓 만든 신선한 음식을 먹을 수 있다는 점이고 단점은 바쁘거나 컨디션이 좋지 않을 경우, 아무것도 만들기 귀찮을 경우 입에 넣을 만한 그 어떤 것도 냉장고에서 찾아보기 어렵다는 점이다. 각자 상황에 따라 적절하게 방법을 섞으면 좋을 듯 싶다.      

 

 

 

이상 미치르~♡