새벽 공복 운동을 통한 라인 정리 - 새벽 공복 운동?!

 

오늘 사진은 아니다. 어둑어둑한 하늘이 서서히 붉은 색으로 물들며 찾아오는 시각, 갑자기 쌀쌀해진 날씨에 두툼한 겉옷을 챙겨 입고 집을 나서다 보면 왠지 오늘 하루도 알차게 잘 보내겠구나 하는 마음이 들곤 한다. 그때의 만족감이란...... 

 

새벽 공복 운동 4일 차이다. 원래는 5일 차인데 어제 하루 근육통으로 집에서 데굴이를 하는 바람에…… 작심삼일이라고 3일째까지만 잘 넘기면 어느 정도 습관이 붙는다 하는데 다행히 3일을 넘겼으니까 이젠 3주에 도전해 보려 한다. 3주 이후엔 3달에 도전해 볼 계획이다. 이른바 333 방법. 오래전 싫어하는 과목을 공부하던 방법인데 우선 3일을 견디고 그다음엔 3주, 그리고 3달 이런 식으로 몸과 마음을 적응시키는 방법인데 본인은 제법 효과를 많이 본 방법이다.

3일째 되는 날이 사실 고비였다. 3개월 만에 운동을 제대로 (?!) 한 덕분에 온몸이 근육통으로 아우성을 치고 있던 상태라. 하지만 이 날 빠지면 정말 앞으로 계속 빠지고 싶겠다라는 위기감에 일단 '출근'한다라는 기분으로 옷을 입고 나섰다. 위 사진은 운동을 다 마치고 집에 가면서 혼자 뿌듯해 하며 찍은 인증샷이다. 본인 스스로를 칭찬하는 시간.

 

사실 본인은 새벽 공복 운동을 어떻게 해? 하며 절대 이해하지 못하던 사람이었다. 학교와 집이 멀어서 이른 새벽 집을 나서야 하는 학생 시절에도 눈을 감고 반은 졸면서도 아침은 꼭 먹어야만 학교를 보내 주셨던 엄마 덕분에 긴 유학 생활과 해외살이를 하면서도 아침은 항상 잘 챙겨 먹었다. 것도 아주 거창하게. 아침에 고기 굽고 생선 굽는 집이 바로 우리 집이었으니. 보통 아침 3 : 점심 2 : 저녁 1 비율로 먹으라고 하는데 딱 우리집이 그렇다. 결혼 전에도 그랬고 결혼하여 한 가정을 이룬 현재도 이 비율은 대부분 끼니에 그대로 유지되고 있다. 근데 이런 본인이 새벽 공복 운동을? 게다가 운동 초창기에 새벽 공복 운동을 한 번 시도했다가 그렇잖아도 낮은 혈압이 급속도로 떨어지는 바람에 위험했던 경험도 했는데. 이런 본인이 그럼에도 불구하고 새벽 공복 운동을 결심한 이유는 심하지는 않지만 눈바디상 달라진 몸의 라인 때문이다. 날씬하고 탄탄한 몸은 누군가에게 잘 보이고 싶어서가 아니라 스스로에게 당당하고 싶은 본인에게 ‘필요조건’이다. 본인은 앞으로 나이가 더 들어도 탄탄하고 적당한 근육으로 구성된 건강하고 아름다운 몸으로 주도적이고 진취적인 활발한 활동을 통해 양질의 삶을 꾸려 나가고 싶은 욕심이 있다. 이는 처음 운동을 시작하며 목표로 했던 것 중 근육량은 도달하지 못했지만 나머지 목표를 모두 이루고 난 이후 새롭게 가진 장기적 목표이다. (처음 운동을 시작할 때는 장기적 목표는 생각도 못했다. 다만 4가지 목표만 달성하면 아주 좋겠다 싶었다) 장기적 목표는 길게 하는 거 아닌가 하고 생각하는 분도 있을게다. 맞다. 장기적으로는 이런 목표를 가지고 있는데, 중간중간 계속 점검을 해 줘야만 하는 필요가 있기 때문에 단기적으로 세운 목표와 함께 주기적으로 확인을 하고 있다. 사설이 좀 길었는데 이런 이유로 잠깐의 새벽 공복 운동을 결심하고 예전의 실수 (?!)를 반복하지 않기 위해 이에 관한 내용을 찾아봤다. (피드에는 이제야 올리지만) 그리고 내린 결론은 각자의 상황에 따라 다르니 잘 살펴보며 실행해야겠구나 하는 것이었다. 운동이 꼭 필요하다고는 하는데 어떤 운동이 좋고 어떤 운동을 해야만 하고 어떤 것은 또 하면 안 되고 하는 것은 어디까지나 평균적인 내용일 뿐 결국 선택은 개인의 몫이지 않나. 이곳에 본인이 알아볼 수 있는 새벽 공복 운동의 장단점을 적었지만 이게 전부는 아닐 것이다. 이참에 새벽 혹은 아침 공복 운동에 대해 각자 더 알아보고 추가할 내용이 있으면 댓글이나 기타 등의 방법으로 서로 생각을 나누고 소통할 수 있었으면 좋겠다.

오늘 진행한 아놀드 프레스 부분이다. 새벽 공복 운동. 아무도 없는 곳, 전세 낸 기분으로 온전히 나 자신에게만 집중할 수 있는 이시각이 참 좋다. 

 

☛ 새벽 혹은 아침 공복 운동이란? 

공복 (유산소) 운동은 장시간 동안 (최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태에서 하는 운동을 의미한다. 본인은 일단 일어나자마자 미지근한 물을 한 잔 마시고 새벽에 운동을 하러 가기 전에 연한 커피 한 잔 (설탕 등의 첨가제 없는) 을 마셨다. 경우에 따라 커피는 괜찮다 라고 말을 하는 사람도 있고 커피 역시 안 된다 라고 말을 하는 사람도 있다. 

 

☛ 새벽 혹은 아침 공복 운동의 장점은 ?

. 체지방 연소가 많다. 운동을 하면 가장 먼저 탄수화물이 연소되고 그다음 지방이 타는데 아침식사를 하기 전 공복에 운동을 하면 탄수화물이 연소되지 않아 지방이 훨씬 빠른 속도로 탄다. 지방 연소 속도가 빠른 것은 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고 테스토스테론 수치가 높기 때문이다. 이런 이유로 다이어트를 할 때 많은 사람들이 공복 (유산소) 운동을 권장하는데, 장시간 공복을 유지하고 운동을 할 경우 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구결과도 있다.

. 근육의 회복과 성장을 돕는 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 지방을 태우고 뼈를 튼튼하게 해 준다.

. 본인의 경우에는 이제 4일 차라 아직 눈에 보이는 현상은 없다. 단지 체중이 조금 줄었는데 근육이 아닌 체지방이 빠졌기를 기대해 본다. 3주 뒤에 다시 확인을 해 볼 텐데 그동안 라인 정리가 잘 되기를.   

 

☛ 새벽 혹은 아침 공복 운동의 단점은?

. 음식 섭취 없이 운동을 하면 음식을 먹고 할 때보다 체지방을 20% 정도 빨리 태우지만, 효과가 단기간 동안에만 있다. (단기간이 정확히 어느 정도인지는 아무리 찾아도 나오질 않았다)

. 아침 6시~10시 사이에는 근육의 분해를 촉진하는 '코티졸'이라는 성분이 많이 분비되는데 이로 인해 탄력이 적고 마르기만 한 몸이 될 수 있다.

.  운동을 할 때 사용되는 에너지원인 글리코겐은 우리 몸에 최대 12시간 정도 저장이 가능하고, 근육을 소모하여 에너지를 만들기 때문에 최소 16시간 안에 식사로 보충해주지 않으면 근육 손실이 생긴다. 

. 운동 후 식사 시 몸은 연소된 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 재생성하게 된다. 이는 지방이 늘어나 몸의 탄력을 저하시키는 원인이 된다.

. 공복 (유산소) 운동은 지방을 불완전 연소시켜 에너지원으로 사용하는 과정에서 ‘케톤체’라는 부산물을 생성한다. 이 케톤체는 강력한 산성 물질로, 혈중 농도가 높아질수록 몸을 상하게 만들고 구강, 땀, 소변 등에서 악취가 나게 한다. 또한 케톤산이 과다할 경우에는 저혈압, 복부 통증, 의식 불명 등의 증세가 생길 수도 있다.

. 공복에 운동을 하면 혈당이 낮은 상태로 평소보다 운동 능력이 떨어져 운동 효과가 떨어질 수도 있다.

. 운동 후 피로감이 증대되어 폭식을 유발할 수 있다.

. 본인의 경우 첫날에는 운동을 하는 동안에 집중이 안 되거나 운동 능력이 떨어지거나 하는 현상은 없었는데 (하도 오랜만의 운동이라 중량이 빠진 것은 어쩔 수 없었다) 운동 이후 집에 와서 그야말로 폭풍 흡입을 했다. 하지만 둘째 날부터는 이런 현상도 바로 사라졌다. 그냥 평소 양대로 섭취하고도 전혀 배고픔을 느끼지 않았다. 그리고 보통 공복 운동하면 유산소만 생각하는 경우가 많은데 본인은 근력 6 : 유산소 2 : 스트레칭 2 정도의 비율로 진행하고 있다. 

 

☛ 새벽 혹은 아침 공복 운동에 대한 여러 의견

. 아침 공복 운동은 살 빼는데 도움된다 (0) : 아침운동은 7~8시간 정도 공복 상태에서 운동하기 때문에 몸에 축적된 지방이 에너지원으로 활용되어 살을 빼는데 도움이 된다고 한다.

. 당뇨병 환자는 공복상태에서 운동하면 좋지 않다 (0) :  당뇨병이 있는 사람이 공복상태에서 운동을 하면 저혈당 상태가 될 위험이 크기 때문에 공복 상태에서는 운동을 하지 않는 게 좋다.

. 공복 상태로 운동하면 골다공증 걸릴 위험 있다 (X) : 운동을 1시간 이내로 하면 간과 근육의 탄수화물이, 더 길게 운동을 하면 체내 지방이 소모된다. 하지만 칼슘은 소모되지 않기 때문에 골다 공복 상태의 운동은 관계가 없다.

. 아침 공복 운동은 모든 사람에게 이롭다 (X) : 초보자나 운동 능력이 떨어지는 사람일수록 운동으로 인한 피로감이 증대되어 오히려 폭식을 할 수 있다.

 

☛ 새벽 혹은 아침 공복 운동에 대한 전문가들의 생각

.  찬성 : 아침 식사 전 (유산소) 운동은 지방을 빠르게 분해하는데 이런 이유로 트레이너나 피트니스 선수들은 찬성하는 경우가 많다.

. 반대 : 혈당 수치가 낮으면 장시간 힘을 낼 수 없고, 어지러움이나 구토 증상을 일으킬 수 있기 때문에 많은 영양학자와 의사들은 공복에 절대 운동을 해서는 안된다라는 입장을 보이고 있다.

 

아직 4일밖에 지나지 않아 뭐라 말하기는 좀 이르지만 새벽 공복 운동은 아직까지 본인에게는 큰 무리 없이 잘 맞는 듯싶다. 게다가 코로나로 인해 사람과의 접촉이 좀 부담스러운데 새벽에 운동을 하러 가다 보니 제법 넓은 공간을 거의 전세 낸 듯한 느낌으로 사용할 수 있다는 점도 상당히 매력적인 요소이다. 

다시 한번 강조하고 싶은 부분은 내 상태는 내가 제일 잘 안다. 새벽 혹은 아침 공복 운동을 할 때는 컨디션이 괜찮은지 잘 살피고 적당한 수준의 운동, 강도, 시간으로 진행하며, 이후에 양질의 영양소를 섭취하도록 하자.​

 

 

 

이상 미치르~♡