코로나 시대, 면역력을 키우자.

 

 

이미 장기화되고 있는 코로나 시대, 면역력을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까?

우선 면역(免疫, immunity)은 면역시스템이 전제된 생물이 감염이나 질병으로부터 대항하여 병원균을 죽이거나 무력화하는 작용 또는 그 상태를 말하며, 크게 태어날 때부터 가지고 있는 선천 면역 (자연 면역 또는 자연 치유력)과 후천 면역 (감염이나 예방 접종을 통해 얻는 면역) 으로 나누어진다. 면역력은 면역 세포가 인체에 침입한 유해 물질을 무찌르는 힘을 뜻하는데 우리 몸의 여러 기관과 세포, 물질이 공동체로 관여하여 면역 시스템을 이룬다. 여기서 면역 시스템은 단순히 파수꾼 역할만 하는 것이 아니라 체내 세포를 건강하게 유지하고 신진대사를 활발하게 해서 신체의 기능 저하와 세포 조직의 노화를 막아주는 기능을 한다. 면역 시스템이 튼튼하면 스트레스에도 강해지고 바이러스성 전염병이나 알레르기성 질환에도 강해진다는 연구 결과가 있다. 

면역력이 약해지는 원인에는 여러 가지가 있는데 대표적인 것은 노화, 스트레스, 수면부족, 음주 및 흡연이 있다. 현대인이 일상 생활을 하면서 수면 부족에 시달리고 스트레스를 받는 것은 어느 정도 감수해야 하는 부분이다. 하지만 본인의 노력 여부에 따라 적절한 수면량 확보와 스트레스의 정도, 음주와 흡연 조절은 가능하다고 생각한다. 누구든지 시간의 흐름을 거스를 수는 없기에 노화는 어쩔 수 없지만 이 부분 역시 균형 잡힌 식사, 적절한 운동 등으로 최대한 건강한 삶을 만들어 나갈 수 있다고 생각한다. 

 

면역력을 키우기 위한 생활 수칙

. 기초 체온 올리기 -  평균적인 체온은 36.5도 라고 알려져 있지만, 모든 사람이 같은 체온을 유지하는 것은 아니다. 오히려 이보다 낮은 체온을 갖고 있는 현대인들도 적지 않게 있고 본인 역시 평균 35 - 36도 정도를 유지하는 편이다. 온혈척추동물에 속하는 인간은 체온이 내려가면 혈액 순환 및 신체 내부의 각종 장기 및 순환기 활동이 저하되면서 근육과 관절이 굳어져서 각종 질환 및 관절 통증을 발생시키고 심할 경우 심근경색의 원인이 되기도 한다. 체온은 너무 올라도 문제지만 너무 낮아도 문제가 되기 때문에 적절한 체온이 항상 유지되도록 관리해야 한다. 체온을 올리기 위해서는 적절한 신체 활동 (운동) 을 하는 방법이 있다. 운동을 하면 근육에 필요한 영양소와 산소를 공급하기 위해 심장박동이 올라가고 신체 곳곳으로 따뜻한 혈액이 빠르게 순환하게 된다. 또한, 운동 중에서는 에너지를 내기 위해 흡수된 영양소를 분해하고 지방을 태우는데 이를 통해 체온이 올라가게 된다. 사람마다 적당한 운동 시간은 다르지만 보통 하루 20~30분 이상 주 5회 이상 운동을 하면 도움이 된다고 한다. 기초 체온을 올리기 위해서는 반신욕 또는 족욕을 하는 것도 좋다. 단 이 경우 30분을 넘기지 않도록 하는 것이 좋으며 처음부터 뜨거운 물로 하는 것보다는 적절한 온도 (약 41 - 43도) 의 물을 중간중간 보충해 주면서 하는 게 좋다.

적절한 운동은 기초 체온을 올리는데 많은 도움을 준다.

 

. 고른 영양분 섭취 - 충분한 영양섭취 및 적절한 휴식, 그리고 비타민 C를 꾸준히 섭취하는 것은 면역력 강화에 매우 중요한 요소이다. 특히 비타민 C는 체내에 침투한 바이러스 및 유해 세균으로부터 몸을 보호하고 면역 기능을 북돋아주어 알레르기 예방 및 피로 회복에 빠른 효과를 주는 필수 영양소이다. 보통 비타민 C 하면 새콤한 오렌지나 귤, 레몬 같은 과일만 생각하지만 의외로 도라지, 무, 배, 콩나물 등에도 많이 함유되어 있다. 이 식품들은 비타민 C 외에도 기관지가 약한 사람들에게 기관지를 보호하는 기능도 함께하여 도움이 된다. 생으로 먹기보다는 도라지, 무, 배 등은 즙을 내어 먹고 콩나물은 삶은 후 무침이나 국으로 끓여 먹으면 좋다. 그 외에도 사과, 귤, 밤 등도 비타민 C가 많으니 제철에 해당하는 여러 음식으로 충분한 비타민 C를 섭취하도록 하자. 이외에도 면역력을 높이는 데에는 꿀, 구기자차, 잡곡 영양밥, 블루베리, 녹차, 파프리카, 마늘, 고추, 토마토 등도 매우 좋다.

여러 영양소가 골고루 들어간 한끼는 면역력 강화에 매우 중요한 역할을 한다.

 

. 장을 튼튼하게 - 우리 몸의 장은 면역 기능 중 약 70%를 담당한다고 한다. 장 건강을 책임지고 있는 장내 ‘세균총’은 과식, 음주, 스트레스 등 다양한 요인에 의해 파괴 된다고 하는데 채소, 과일 등의 섬유질이 많은 식품 섭취와 유제품, 김치 등을 통해 유산균을 섭취함으로 유익균 수를 늘려 장을 항상 건강하게 유지해야 한다.

. 양질의 수면 확보 - 잠을 못 자면 피로를 풀 길이 없다. 잠을 못 자면 스트레스 호르몬이 증가하는데, 스트레스 호르몬은 면역력을 떨어뜨리는 아주 주요한 요인 중 하나이므로 가급적 총 수면 시간을 늘리기보다는 양질의 수면을 확보할 수 있도록 하자.

숙면은 면역력 강화에 매우 중요하다. 숙면에 방해되는 요소는 무조건 적극적으로 제거하도록 하자.

 

. 전자파에서 멀어지기 -  전자파에 대해서는 아직 이렇다 할 유해성이 확립되지는 않았지만 몇몇 연구들은 전자파가 해롭다는 증거를 속속 내놓고 있다. 미국 존스홉킨스대학의 마타노스키 박사는 전자파가 인체 세포 내의 DNA와 RNA의 기능을 방해하고 면역력을 감소시켜 암, 유산, 신경통 등의 질병을 일으킨다고 주장한다. 또한 전자파에 노출된 부모를 둔 자녀의 뇌암 사망률이 2배가 높고, 전력선 주위에 사는 어린이의 백혈병 발병률이 2~3배 높다는 보고도 있다. 전자파를 피하기 위해 적어도 침실에는 컴퓨터를 두지 않는 것이 좋다. 꼭 기억할 점은 사용하지 않는 플러그는 항상 뽑아두도록 한다. 전원을 꺼도 플러그가 콘센트에 연결되어 있으면 전자파가 나오기 때문이다.

. 적당한 햇볕 쬐기- 비타민 D는 몸 속 면역 세포의 기능을 돕는 대표적인 영양소이다. 15 - 20분 정도 바깥에서 햇볕을 쬐는 것으로 충분하다고 하는데 만약 여의치 않다면 비타민 D를 섭취해서 면역력 향상을 꾀하도록 하자.

야외 활동이 쉽지 않은 요즘이지만 방역 수칙을 준수하면서 잠깐씩이라도 햇볕을 쬐어 보자.

 

. 충분한 수분 (순수한 물) 섭취 - 우리 몸의 약 70%를 구성하고 있는 수분의 경우 부족량에 다라 심하면 생명에까지 지장을 줄 정도로  매우 중요한 요소이다. 자신의 체중에 적절한 양을 꾸준히 마시도록 한다. 

 

하루 2L 정도의 물을 마시라고 하는데 사람에 따라 적정 양이 다르다고 한다. 전문가가 추천해 준 방법은 {(체중 kg X 2.2) X 0.75} X 29.574 = 000 ml 이다. 예를 들어 체중이 46 kg인 경우 하루 물 섭취량을 계산하면 {(46 kg X 2.2) X 0.75} X 29.574 = 2.24 ml 이 나온다. 많은 경우 일반적으로 사용되는 좀 더 간단한 자신의 키와 체중을 더한 뒤 100으로 나누는 방법을 사용하기도 하는데 이 경우에는 1.53 ml 로 방법에 따라 약간의 차이가 있다.

 

흑사병이 중세와 르네상스를 가르는 역할을 했다는 말이 있다. 확실하게 결정된 것은 아니지만 우리가 살고 있는 이 시기도 코로나 전과 후로 삶의 방법이 많이 달라지고 있는 것이 사실이다. 앞으로 얼마나 더 많은 변화가 있을지는 알 수 없지만 확실한 것은 그 어떤 시대에 살더라도 튼튼한 면역력은 필수라는 점이다. 각자 최선을 다해 면역력을 강화시켜 건강한 삶을 추구하도록 하자.

 

 

 

이상 미치르~♡