건강기능식품, 하루 얼마나 섭취해야 하나?

저번 글에서도 밝혔지만 절대 특정 기능성 식품을 홍보하는 글이 아니다. 상기 영양제는 본인의 가족이 각자 필요에 따라 섭취하고 있는 것들에 지나지 않는다. 오해 없으시길.

 

지난 글은 건강기능식품이란 무엇인지, 과연 꼭 필요한 것인지에 대한 생각을 짧게 정리했다. 이번엔 그렇다면 어떤 기능을 하고 있는지, 하루 적정량은 얼마인지에 관한 내용을 정리해 보려 한다.

 

건강기능식품을 말하기 전에 우선 식품의 기능을 살펴보면 크게 3가지로 분류할 수 있다.

. 1차 기능 -  생명 및 건강 유지와 관련되는 영양 기능

. 2차 기능 -  맛, 냄새, 색 등의 감각적, 기호적 기능

. 3차 기능 -  건강유지 및 증진에 도움이 되는 생체조절 기능 

이 중 건강기능식품은 3차 기능에 초점을 맞춘 제품이라고 할 수 있다. 어떤 식품이 건강에 좋다고 알려져 있다고 해서 건강기능식품이 되는 것은 아니다. ‘건강기능식품’은 건강기능식품에 관한 규정에 따라 일정 절차를 거쳐 만들어지는 제품으로서 ‘건강기능식품’이라는 문구 또는 인증마크가 있다. 이런 이유로 건강기능식품은 ‘건강식품’, ‘자연식품’, ‘천연식품’ 과는 다르다. 모든 건강기능식품에는 원료의 ‘기능성’이 표시되어 있고 식품의약품 안전처에서 동물시험, 인체적용시험 등 과학적 근거를 평가하여 그 기능을 인정받은 원료를 가지고 만든다.

전의 글에서도 밝히 바와 같이 건강기능식품의 기능성은 의약품과 같이 질병의 직접적인 치료나 예방을 하는 것이 아니라 인체의 정상적인 기능을 유지하거나 생리기능 활성화를 통하여 건강을 유지하고 개선하는 것을 말하는 것으로, ‘영양소 기능’, ‘질병 발생 위험 감소 기능’ 및 ‘생리활성 기능’으로 나눌 수 있다.

.  영양소 기능 - 인체의 성장, 증진 및 정상적인 기능에 대한 영양소의 생리학적 작용을 말하며 비타민, 무기질, 식이섬유, 필수 지방산 기능이 있다.

사실 본인도 예전엔 아주 꼼꼼하게 살펴보는 편은 아니었는데 과복용의 부작용을 알게 된 이후 가급적 상세한 내용까지 살펴보고 있다. 

 

번호	영양소	기능성 내용	하루 섭취량	섭취 시 주의사항
1	비타민A	. 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요 . 피부와 점막을 형성, 유지하는데 필요 . 상피 세포의 성장과 발달에 필요	210 - 1000 μg PE	-
2	비타민B1	탄수화물과 에너지 대사에 필요	0.3 - 100 mg	-
3	비타민B2	체내 에너지 생성에 필요	0.36 - 40 mg	-
4	비타민B6	. 단백질 아미노산 이용에 필요 . 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요	0.45 - 67 mg	-
5	비타민B12	정상적인 엽산 대사에 필요	0.3 - 2000 μg	-
6	비타민C	. 결합 조직 형성과 기능 유지에 필요 . 철의 흡수에 필요 . 유해 산소로부터 세포를 보호하는데 필요	30 - 1000 mg	-
7	비타민D	. 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요 . 뼈의 형성과 유지에 필요 . 골다공증 발생 위험 감소에 도움	1.5 - 10 μg
8	비타민E	유해 산소로부터 세포를 보호하는데 필요	3 - 400 mg𝛂 - TE	-
9	비타민K	. 정상적인 혈액 응고에 필요 . 뼈의 구성에 필요	16.5 - 1000 μg	-
10	베타카로틴	. 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요 . 피부와 점막을 형성, 유지하는데 필요 . 상피 세포의 성장과 발달에 필요	0.42 - 7 mg	-
11	비오틴	탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요	9 - 900 μg	-
12	니이아신	체내 에너지 생성에 필요	. 니코틴산 3.9 - 23 mg . 니코틴산아미드 3.9 - 67 0mg	-
13	판토텐산	탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요	1.5 - 20 0mg	-
14	엽산	. 세포와 혈액 생성에 필요 . 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요	75 - 400 μg	-
15	칼슘	. 뼈, 치아 형성에 필요 . 신경과 근육 유지에 필요 . 정상적인 혈액 응고에 필요 . 골다공증 발생 위험 감소에 도움	210 - 800 mg	-
16	마그네슘	. 에너지 이용에 필요 . 신경과 근육 기능 유지에 필요	66 - 25 0mg
17	철	. 체내 산소 운반, 혈액 생성에 필요 . 에너지 생성에 필요	4.5 - 15 mg	과복용 하지 않도록 주의
18	아연	. 정상적인 면역 기능에 필요 . 정상적인 세포 분열에 필요	3.6 - 12 mg	-
19	구리	. 철의 운반과 이용에 필요 . 유해 산소로부터 세포를 보호하는데 필요	0.45 - 7.5 mg	-
20	셀레늄	유해 산소로부터 세포를 보호하는데 필요	15 - 135 μg	-
22	요오드	. 갑상선 호르몬 합성에 필요 . 에너지 생성에 필요 . 신경 발달에 필요	22.5 - 150  μg	-
22	망간	. 뼈 형성에 필요 . 에너지 생성에 필요 . 유해 산소로부터 세포를 보호하는데 필요	0.6 - 3.5 mg	-
23	몰리브덴	산화 환원 효소 형성에 필요	7.5 - 230 mg	-
24	칼륨	체내 물과 전해질 균형에 필요	1.05 - 3.7 g	-
25	식이섬유	식이 섬유 보충	5g 이상	반드시 충분한 물과 함께 섭취
26	단백질	. 근육, 결합 조직 등 신체조직의 구성성분 . 효소, 호르몬, 항체 구성에 필요 . 체내 필수 영양 성분, 활성물질의 운반과 저장에 필요 . 체액, 산 - 염기성 균형에 필요 . 에너지, 포도당, 지질 합성에 필요	12.0 g 이상	특정 단백질에 알레르기 반응을 나타내는 경우에는 섭취 주의 필요
27	필수지방산	필수 지방산 보충	. 리놀레산 - 4.0 g 이상 . 리놀렌산 - 0.6 g 이상

 

. 생리활성 기능 - 인체의 정상기능이나 생물학적 활동에 특별한 효과가 있어 건강상의 기여, 기능 향상, 건강 유지, 개선 기능을 말한다. 생리활성 기능의 경우 기능성 근거자료의 정도에 따라 1, 2, 3 등급’으로 세분화되어 있으며 24개 (기억력, 혈행 개선, 간 건강, 체지방 감소, 갱년기 여성 건강, 혈당 조절, 눈 건강, 면역 기능, 관절 / 뼈 건강, 전립선 건강, 피로 개선, 피부 건강, 콜레스테롤 개선, 혈압 조절, 긴장 완화, 장 건강, 칼슘 흡수, 요로 건강, 소화 기능, 항산화, 혈중 중성 지방 개선, 인지 능력, 운동 수행 능력과 지구력 향상, 치아 건강, 배뇨 기능 개선, 면역 과민 반응에 의한 피부 상태 개선, 갱년기 남성 건강, 월경 전 변화에 의한 불편한 상태 개선, 정자 운동성 개선, 유산균 증식을 통한 여성의 질 건강, 어린이 키 성장 개선) 의 기능성이 있다.

기능성 등급	기능성 내용
질병 발생 위험 감소 기능	00 발생 위험 감소에 도움을 줌
생리활성 기능 1등급	00 에 도움을 줌
생리활성 기능 2등급	00 에 도움을 줄 수 있음
생리활성 기능 3등급	00 에 도움을 줄 수 있으나 관련 인체 적용 시험에 미흡함.

 

'도움을 줌'이라고 정확하게 명시되어 있다.

 

. 질병 발생 위험 감소 기능 - 식품의 섭취가 질병의 발생 또는 건강상태의 위험을 감소하는 기능을 말한다. 기능성 근거자료가 질병 발생 위험 감소를 나타내며 확보된 과학적 근거자료의 수준이 과학적 합의에 이를 정도로 높을 경우 질병 발생 위험 감소 기능이 인정된다. 현재까지는 ‘골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌’만 있으며 이에 칼슘 (일일 섭취량 210~800mg), 비타민 D (일일 섭취량 1.5~ 10 ug) 를 권장하고 있다.

 

참고로 건강기능식품에는 다양한 단위가 나오는데 참고하면 좋을 듯하여 정리해 보았다.

. mg - 밀리그램 milligram의 약자. 1000 mg = 1g. 즉 비타민 C 1000 mg의 경우엔 1 g이다.

. μg, ug는 mcg와 같은 단위인데 mg보다 작은 단위이다. 즉 마이크로그램으로 보면 된다.

. IU (International Unit) 는 비타민의 효능을 나타내는 국제단위이다. 즉 IU는 효능을, mg, mcg는 무게를 나타내는 단위로 이해하면 된다.

. mg𝛂 - TE (밀리그램 알파 - 티이) 에서 TE는 토코페롤 당 함유량을, RE는 레티놀 당 함유량을 말한다.

. mg NE (밀리그램 엔이) 는 니이아신 (B3) 을 나타내는 단위인데 식품에서 유래된 니이아신의 활성을 표기하기 위해 mg NE로 표기한다. 

국제 보건 기구인 WHO에 의해 국제 표준물질이 정해졌으며 해당하는 양은 다음과 같다.

. 비타민 D3 - 1 IU = 0.025  μg

. 비타민 E - 1 IU = 1 mg

. 비타민 B1 - 1 IU = 3 μg

. 비타민 C - 1 IU = 0.05 mg

. 모든 trans 비타민 A 아세트산 - 1 IU = 0.344 μg (레티놀 1 IU - 0.33 μg)

혹시 단위 변환이 더 궁금한 사람은 다음 사이트를 참조하자.

https://mypharmatools.com/othertools/iu/kr

국제단위 변환기(IU) (iu를 g(그램)/mg(밀리그램)/mcg(마이크로그램)으로 쉽게 변환해줍니다.) — MY PH

 

간단한 것을 선호하는 요즘 추세에는 맞지 않을 수도 있지만 혹시 여유가 된다면 아래 책을 읽어 보는 것도 좋을 듯싶다. 비타민에 관한 여러 내용을 알기 쉽고 명확하게 적은 책인데 본인이 평소 많은 도움을 받고 있는 책이다.

클릭 몇 번이면 원하는 자료가 넘쳐나는 세상이지만 본인은 아직까지 아날로그 감성이라 그런지 활자로 읽고 메모도 하는 것을 더 선호한다. 출판된지 좀 오래된 책이기는 하지만 여전히 많은 사람들에게 꾸준히 선택 받고 있는 책 한 권을 소개하고 싶다. 

 

차례의 일부분이다. 많이 어렵지는 않으면서도 꼭 필요한 정보를 알기 쉽게 정리해 놓았다.

 

저자가 한국 사람이 아니다 보니 한국 실정에는 맞지 않는 부분도 있긴 하지만 상황에 따라 맞추면 그리 큰 문제는 아니라 생각된다.

 

앞선 글에서도 밝혔지만 건강기능성식품과 건강보조식품은 엄연히 다르다. 종종 연세가 드신 어르신들이 '~하더라' 라는 통신에 혹해 검증되지 않은 보조식품을 이것저것 혼용하는 경우가 있다. 이런 경우 대부분 플라시보 효과로 인해 잠시 좋아지는듯 하지만 곧 원래의 상태로 돌아 오거나 아예 효과를 전혀 보지 못하는 경우가 많다. 어르신들을 보면 가끔 하루 끼니보다 기능성식품 혹은 보조식품을 더 많이 섭취하기도 한다. '밥이 보약이다', '음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고치지 못한다' 라는 말처럼 가급적 균형 있는 식단으로 골고루 영양을 섭취하는데 최선을 다하고 기능성식품은 보충하는 역할로만 이용하도록 하자.

 

 

 

이상 미치르~♡